AQUEST HIVERN : SALUT / SOSTENIBILITAT / SOLIDARITAT DESANIMALITZA LA TEVA DIETA

 

DESANIMALITZA LA TEVA DIETA PER 3 MOTIUS:

SALUT, SOSTENIBILITAT ECOLÒGICA, SOLIDARITAT.

1-LA SALUT :

Al decurs dels mesos d´estiu, per exposició a temperatures elevades, intempèrie, radiacions solars, major sedentarietat, canvis en hàbits alimentaris…qui més qui menys ha adquirit uns quilos excedents, no sempre desitjats ni saludables. Deshidratació, sequedat de cabell, pell i mucoses, èczemes, fatiga i apatia que en alguns casos respon a la llarga etapa de sudoració i transpiració que ha comportat pèrdua d´aigua junt amb minerals i oligoelements, que no es poden recuperar tan sols amb un augment de l´aport hídric..

A la vegada, les dietes estivals i/o vacacionals acostumen a variar en contingut en relació a la quotidianitat anual : més pà amb embotits o carns curades, salaons, gelats, brioxeria, begudes refrescants gasificades ensucrades, plats freds i pre-cuinats processats, excés de vegetals crús, aperitius i ”tapes” refregits i processats…

Aquests hàbits comporten haver fet més acopi de :

Greixos saturats, sucres, toxines, que poden conduir a la pujada de pes, colesterol, triglicèrids, sobrecarrega hepàtica i renal. Igualment en pot resultar una acidificació del PH intern, situació del tot indesitjable de cara a la cura de pell i mucoses i prevenció d´altres patologies majors.

 

2-SOSTENIBILITAT ECOLÒGICA    

El volum del consum de carn, i derivats carnis ,al conjunt del món occidental, ja no és sostenible pel planeta.

Menjar carn o productes carnis dos o tres vegades al dia: Entrepà de pernil, gall d’indi o fuet per esmorzar, Macarrons a la Bolognesa i/o un bistec o hamburguesa per dinar, Salsitxes, Frankfurt, filets de pollastre, entrepà de bacó, llom de porc o pizza de derivats carnis per sopar…!!!

Pràctica que també s´està estenent a ritme veloç al decurs de les darreres dècades, al món oriental i d, altres zones de la terra ón el sustent estava basat en els cereals i llegums junt amb petites porcions de peixos o làctics.

Tot plegat comporta un ritme creixent de l´activitat de producció animal (cossificat), convertida ja en industria ramadera de cria intensiva, que genera :

-Insostenibilitat per la salut humana, realitat ja esmentada (carns hormonades i medicades en excés durant la criança, químics additius en les carns processades). Està científicament abastament estudiat, descrit i publicat l´impacte de dites pràctiques alimentàries vers la salut humana i la promoció de malalties ben prevalents en el nostre àmbit.

-Insostenibilitat pel medi ambient amb emissió de gasos, purins i fems que contaminen l´aire que respirem, el sol, subsol i aigües  Contribuint en gran manera al medi  sobre l´efecte hivernacle i per tan escalfament global i canvi climàtic. Un impacte igualment molt negatiu en el sistema agrícola.

 La industria animal ha canviat radicalment l´agricultura mundial actualment al servei de la producció de pinsos, ha eliminat la pagesía tradicional, petits i mitjans productors, i els mètodes sostenibles de conreus. Ha eliminat la diversitat de llavors genuïnes i espècies vegetals diversificades).

Ha introduït fitoquímics com ara insecticides, plaguicides i fertilitzants de síntesi, descrits com a COPs (contaminants orgànics persistents) en la producció agroalimentària que arriben als humans i animals a través de la respiració, les aigües i els aliments, d´origen animal i vegetal. Per tan, en menjar animal d´ industria ens arriben les substàncies tòxiques en quantitat reforçada.

-Insolidaritat vers el greu problema de la fam a nivell planetari (el 70% de les terres mundials és ocupat per pastures i cultius intensius i transgènics de forratge animal per pinsos i altres formats).

-Crueltat en el tracte a l’animal convertit en matèria prima industrial (sistemes de criança intensiva).

FINALMENT,TOT PLEGAT HA ANAT I VA CONDUINT A UNS NIVELLS DE CONTAMINACIÓ I TOXICITAT MEDIAMBIENTAL QUE SEMBRA LA FAM, LA MALALTÍA I LA MORT, I NO PAS LA VIDA AL PLANETA.

DETERMINADES PRÀCTIQUES JA NO TENEN RAÓ DE SER I JA NO SÓN POSSIBLES. Recomano llegir “EL NEGOCIO DE LA COMIDA” ESTHER VIVAS ESTEVE, 2014, BARCELONA.

HI HAN ALTERNATIVES : ALTRES MANERES SÓN POSSIBLES

A NIVELL INDIVIDUAL, DINS DEL MARC D´UNA ALIMENTACIÓ OMNÍVORA, REDUINT TAN SOLS EL CONSUM DE CARN I/O DERIVATS A 5 RACIONS màxim/SETMANA, ESTARÍEM CONTRIBUINT A LA MILLORA DE LA SALUT PERSONAL,COLECTIVA I DEL PLANETA.

SÓN DIETES SALUDABLES, ECOLÒGIQUES I SOLIDÀRIES AQUELLES QUE OPTEN PER OBTENIR MAJORITARIAMENT LA PROTEÏNA DIRECTAMENT DE LA INGESTA DE PRODUCTES VEGETALS,  I NO TAN SOLS A TRAVÉS DELS RUMIANTS, L´ESTÓMEC DELS QUALS ÉS UNA FÀBRICA DE PROTEÏNA PELS HUMANS QUAN MENGEM ELS SEUS MÚSCULS I VÍSCERES.

3-SOLIDARITAT

DISMINUIR LA INGESTA DE CARNS ÉS UNA MANERA D´EVITAR UN SOBRECOST AL PLANETA I ALHORA ES POT DONAR UN MILLOR REPARTIMENT DE RECURSOS…

EL GREU I INTOLERABLE PROBLEMA DE LA FAM NO ÉS UNA QÜESTIÓ D´OBTENCIÓ I PRODUCCIÓ ALIMENTÀRIA NI D´ INSUFICIÈNCIADE RECURSOS, SINÓ DE DISTRIBUCIÓ DELS ALIMENTS. UN PROBLEMA POLÍTIC, D´ESPECULACIÓ PER PART DE PODERS PERVERSOS.

I SI ALGUNA COSA CLARA TÉ PER AQUESTA BANDA UN VOLUM IN CRESCENDO DE LA GENERACIÓ ACTUAL D´ADOLESCENTS I JOVES EN LA QUE CADA DÍA SÓN MÉS NOMBROSOS ELS QUE ACUDEN A CONSULTAR AL SERVEI DE DIETÈTICA PER TRANSITAR A L´ALIMENTACIÓ VEGETARIANA I VEGANA, ÉS LA COHERÈCIA, I L´ECONOMÍA A TOTS ÀMBITS DE LA VIDA. I UNA BONA DOSI DE RESPONSABILITAT ¡ CREC QUE AMB AQUESTA PRÀCTICA INTENTEN ASSUMIR LA TASCA DE CUIDAR EL SEU PRESENT I EL SEU FUTUR. LA SEVA AUSTERITAT, HO SÓN MOLT AL FONS, EL SEU SENTIMENT DE JUSTÍCIA I LA SEVA VERACITAT, ESTIMULA L´EMPATÍA I EL DESITG DE DESPLEGAR RECURSOS PER AJUDAR-LOS.

QUAN S´EXPRESSEN DIUEN QUE JA ÉS HORA D´ACABAR AMB TANTA CRUELDAT, DESMESURA, DESORGANITZACIÓ, DESTRUCCIÓ, IRRESPONSABILITAT, INDIVIDUALISME INSOLIDARI …QUE HA ANAT  IMPLANTANT AQUEST IMPLACABLE I CANÍBAL SISTEMA NEOLIBERAL AL DECURS DE LES DARRERES DÈCADES.

I QUE TOT PLEGAT HA ANAT I VA CONDUINT A UNS NIVELLS DE CONTAMINACIÓ I TOXICITAT MEDIAMBIENTAL QUE SEMBRA LA FAM, LA MALALTÍA I LA MORT, I NO PAS LA VIDA AL PLANETA.

HI HAN ALTERNATIVES : ALTRES MANERES MÉS SALUDABLES, SOSTENIBLES I SOLIDÀRIES SÓN POSSIBLES.

L´ALIMENTACIÓ OVO-LACTEO-VEGETARIANA POT TRACTAR-SE D´UNA DE LES FORMES ALIMENTÀRIES MÉS PREVALENTS AL NOSTRE PLANETA A MITG PLAÇ.

DONAT QUE LA SOJA I DERIVATS CONSTITUEIXEN UNA FONT IMPORTANT, DE VEGADES BÀSICA, COM APORT DE PROTEÏNA, EN EL MARC DE LES DIETES VEGETARIANES I VEGANES, FARÉ UNES CONSIDERACIONS ENTORN AL SEU CONSUM.

 

SOJA SÍ / SOJA NO ¿?

Des de fa anys la soja és un llegum controvertit. Si bé és cert que és una font excel·lent de proteïna vegetal amb excel·lents qualitats nutritives, no és menys cert que no existeix cap raó per substituir el consum de les llegums mediterrànies pel consum de soja.

PROPIETATS BENEFICIOSES DE LA SOJA

1-Llegum d’alt contingut proteic.

La soja destaca dels altres llegums mencionats pel seu contingut proteic i per la qualitat de dita proteïna.

Soja : 35g / 100g

Cigrons : 18g / 100g

Llenties : 24g / 100g

Mongetes : 19g/ 100g

Pèsols secs : 21.6g / 100g

Conté la meitat de carbohidrats en front a la resta de llegums,  (30g / 100g, els cigrons 61 g, les llenties 56 g, les mongetes 60 g i els pèsols secs 56 g).

2-La Proteïna de la soja és d´elevat Valor Biològic, ja que conté els 8 aminoàcids essencials (els que l´organisme humà no pot produir de forma endògena i cal aportar-los des dels aliments, donat que els necessita de manera essencial). Per aquesta banda es pot dir que la Proteïna de la soja és equivalent a la que aporten les carns, ous, peixos, lactis.

3-Contè fibra soluble. La Soja i tots els llegums contenen també fibra soluble, una de les fibres més tolerables pel budell, bon aliment per la probiota i amb propietats cardiossaludables i també necessària per un correcte funcionament del sistema hepato biliar.

4-Contingut de vitamines i minerals. La soja conté vitamines del grup B (Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6), Niacina, Àcid Pantotènic, Biotina, Àcid Fòlic. (no vit B 12). Cal tenir present que part d´elles (igual com la vit C)poden quedar destruïdes per escalfament, ja que són vitamines termolàbils. També conté Vit E. Vit A. Vit C, Inossitol, Colina.

Minerals : calci, fòsfor, ferro, coureI i zenc.

5-Els greixos de la soja són especialment cardiosaludables

Rics en àcids grassos poliinsaturats, elevat contingut en        linoleic, que és essencial. Alguns d´ells es troben en forma de Lecitina, que ajuda a controlar nivells de colesterol LDL i pot elevar HDL (colesterol bo). Tocoferols amb funció antioxidant. Protegeig cervell, artèries i funció cardíaca.

6-Presència d’isoflavones. La soja conté fitoestrògens com ara les ISOFLAVONES, bàsicament la genisteína i daizeína. S´han pogut observar les seves propietats antioxidants, moduladores estrogèniques, antitumorals  i cardiosaludables.

Els fitoestrògens són molècules amb una estructura i funcionalitat semblant al 17-betaestradiol. Degut a la similitud estructural es poden unir als receptors estrogènics i donar lloc a una acció estrogènica lleu.

Segons l’existència o no d’estrogen endogen, anomenat estradiol, el fitoestrògen es comportarà rebaixant o elevant nivells, en la seva presencia o absència.  Es tractaria dons de SERM (selective estrogen receptor modulator).

Cal tenir present però que la biodisponibilidad de les isoflavones resta determinada per diversitat de factors:

a-El metabolisme de la persona: una hiperactivitat hepàtica podria accelerar el catabolisme dels fitoestrògens i restar-ne efectes.

b-Estat de la microbiota : les isoflavones han de ser metabolitzades pels bacteris intestinals per obtenir-ne els compostos actius. L´estat de la flora intestinal, el grau de salut de l´intestí, el tipus de dieta…en determinaran la seva biodisponibilitat.

c-El pes de la persona, l´estat dels receptors als teixits diana…contribuirà igualment a la eficàcia de l´ activitat moduladora estrogènica descrita.

INCONVENIENTS DE LA SOJA

Presència d’antinutrients.

Els productes de la terra (grans, llavors, llegums…) destinats a preservar i continuar la pròpia espècie, es protegeixen amb substàncies que els fàn més resistents.

Des de la perspectiva de l´alimentació/nutrició humana se’ls anomena “antinutrients”.

Els principals antinutrients presents a la soja són:

Lectines

Les lectines són molècules de naturalesa proteica que de manera natural formen part de la composició de llavors, llegums i cereals, com ara la soja.

Totes elles poden produir als humans i animals símptomes semblants, intensa inflamació de la mucosa intestinal podent arribar a la situació més greu de destrucció dels epitelis amb edemes i hemorràgies del teixit limfàtic. Aquesta situació es pot donar en cas d´un consum elevat i persistent de dits aliments i en cas d´esser consumits en cru.

Igualment en el marc d´un consum moderat i postcocció es poden donar sensibilitats a les lectines residuals en les llavors de soja, patint digestions difícils, degut a que les lectines poden reduir els nivells d´enzims digestius. Es poden produir igualment al·lèrgies i fenòmens d´autoinmunitat. Existeixen individus amb una major sensibilitat.

Pel que sembla, i segons diversitat d´estudis que s´han anat practicant, tot i que en principi no són substàncies nocives per la salut humana, sí que consumides a diari, en determinades quantitats i condicions, i segons l´estat del budell poden ser i són causa de processos inflamatoris, intoleràncies alimentàries, amb dolors abdominals, males digestions, cefalees migranyoses, problemes dermatològics, …(es veu amb elevada freqüència a la clínica en adolescents i joves), i a la llarga implicació de l’autoimmunitat.

Algunes lectines són làbils i destructibles fàcilment per les coccions però en el cas del blat i de la soja especialment tan sols a temperatures elevades, o bé llargues coccions, com ara el cas dels demés llegums (remullats durant hores i suficientment cuits) Les generacions grans ja sabien que tot i una fermentació llarga i una cocció  com és el cas dels pans, durant 40 minuts post-desenfornat, pot persistir una carga de lectines a les preparacions no sostenible pel budell. Era una raó per la qual no permetien als infants menjar el pa calent acabat de sortir del forn.

És per aquest motiu que cal consumir els llegums, cereals i llavors sempre previ remull i /o cocció suficient. En aquests casos es poden arribar a eliminar les lectines o disminuir-ne considerablement el seu contingut.

Fitats o àcid fític

Els fitats o àcid fític són substàncies autoprotectores contingudes en les plantes en front a insectes, inclemències del medi i demés possibles atacs a les seves estructures.

Es consideren “antinutrients” pels humans ja que tenen la capacitat de segrestar altres nutrients continguts en el mateix vegetal o provinents d´altres aliments : ferro, calci, zinc, magnesi, coure, i fins i tot disminuir l´absorció de proteïnes.

Això pot succeir si se’n fa un acopi excessiu. Junt amb l´aport de lectines, és un tema preocupant i a considerar dins d´una alimentació vegana.

En canvi, si se’n fa un aport moderat, propi d´una alimentació tradicional mediterrània, són substàncies també protectores per la salut humana. Tenen funció antioxidant, reductora del colesterol i moduladores de nivells de glucosa.

Antitripsines

Segons la meva opinió seria la substància més inquietant en la composició de la soja.

La soja conté almenys 6 inhibidors de les proteasses (enzims per digerir les proteïnes) diferents. La primera en ésser aïllada i estudiada va ser l´inhibidor de Kunitz.

Quan els aliments proteics arriben al duodè després d´ésser començats a digerir per l´àcid clorhídric i demés enzims de l’estómac, encara necessiten dels enzims pancreàtics per ésser alliberats a aminoàcids que serà la forma com es poder absorbir a l’íntestí per passar al torrent sanguini. Els enzims que el pàncreas aboca al duodè són la tripsina i la quimiotripsina. Els inhibidors de la soja fan dons que les proteïnes no puguin ser acabades de digerir, amb totes les conseqüències que això comporta : dispèpsia, acidesa de digestió tardana, refluxe gastro-esofàgic, a la llarga pot comportar hiperplàsia  pancreàtica, ja que el pàncreas no cessa de produir enzims per subsanar la digestió sempre insuficient de la proteïna.

Si aquesta situació perdura, es pot donar retard del creixement en infants o pèrdua de massa muscular en adults.

Al decurs de la segona meitat del segle XX es van dur a terme diversos estudis en animals alimentats crònicament amb farina de soja crua i els resultats van ser reveladors.

S´ha pogut observar que a través de l´escalfament adient es poden inactivar o disminuir les antitripsines de la soja crua. El grau de destrucció dels inhibidors depèn de la temperatura i la durada de l´escalfament aplicat.

Si es couen les llavors de soja com a llegum caldrà un remull de 12h i una cocció de 60min mínim.

El tofu cal bullir-lo 10min mínim abans de consumir-lo a la planxa o en amanides.

El liquat de soja ha estat processat amb escalfament en ésser envasat però la temperatura i el temps aplicats no han estat suficients per eliminar un nivell d´antitripsines recomanable. Caldria dons bullir-lo uns 20 min a més de 100ºC, pràctica que comporta problemes, dons a demés de que varien les seves propietats organolèptiques i es perden vitamines del grup B i C té l´inconvenient de que s’adhereix i recrema al fons del recipient. En tot cas es pot utilitzar per a confeccionar salses vegetals com ara beixamel o per fer flams i púdings que tenen coccions més llargues al forn. El tofu sedós també és molt adient per flams i pastissos.

Els aliments consistents en soja fermentada Miso, Tempeh, Iogurs, Tamari…no presenten problema en quan a antitripsines.

Bociògens

Alguns vegetals contenen substàncies que impedeixen l’aprofitament del iode de la dieta. Tenen la capacitat de segrestar el iode impedint així que la glàndula tiroides pugui captar-lo per a produir les hormones tiroidees. En aquesta situació de mancança el tiroides treballa excessivament per captar el iode circulant i s’hipertrofia, donant lloc a l´aparició del goll.

Se sap que l´efecte de dites substàncies bociògenes, que en el cas de la soja serien les isoflavones, pot quedar inactivat per escalfament a nivell de coccions domèstiques.

Es recomana afegir algues marines junt a la soja, en cas de consumir-ne.

En cas de patir hipotiroidisme medicat amb Eutiroxo equivalents, es recomana distanciar el consum de soja de la presa del medicament, almenys 4 hores. També moderar-ne el consum a les 5 racions màxim/setmana. Se sap que un consum abundant i persistent de soja a la dieta pot interferir en la normal absorció i recaptació de la tiroxina administrada via oral, al canal gastrointestinal.

Baix aport de ferro.

Cal destacar però que dins del conjunt de la dieta humana, en quan al contingut de ferro, menjar soja no és equivalent a menjar ous, carns o peixos . La soja conté poc ferro i en ésser a més un ferro no –hemo, o sia, que no prové de sang animal, és de baixa biodisponibilitat , menys absorbible.

 

Baixa aport de calci.

Tampoc és de per sí una bona font de calci. Les llavors de soja en contenen uns 200mg / 100g, però a la vegada contenen 505 mg de fòsfor /100g. Un percentatge entre els dos minerals gens afavoridor per tal de que el calci sigui aprofitable per fer estructura òssia. És per aquesta raó que sovint els productes derivats de la soja es suplementen amb aquest mineral, sigui amb algues marines o amb calci directament.

*NO EXISTEX CAP RAÓ PER SUPLANTAR EL CONSUM DE LES NOSTRES LLEGUMS TRADICIONALS PEL CONSUM DE SOJA

*NO CAL SER VEGETARIÀ O VEGÀ PER INTRODUIR A LA DIETA UNA FONT EXCEL-LENT DE PROTEÏNA D´ORIGEN VEGETAL, COM ÉS LA SOJA I DERIVATS.

 

CAL RECORDAR :

1-La soja sempre de bona qualitat. Es recomana ecològica.

2-La soja o derivats, mai crua. Sempre remullada 12 hores mínim, prèvia cocció. Els productes derivats sempre cuits o fermentats.(El liquat de soja no és un producte cuit ni fermentat i conté quantitat rellevant de lectines i inhibidors de proteasses residuals)

3-La soja, sempre que sigui possible, acompanyada amb aliments rics en vitamina C. Llimona, llima, taronja, mandarina.

També es recomana afegir algues marines que aporten iode, a les preparacions culinàries o amanides  que continguin soja i derivats.

4-De la soja, consum moderat. Es recomanable no sobrepassar 5 racions / setmana.

Què és 1 ració de soja ¿? :

7 cullerades petites de Miso

200g de Tofu

2 Hamburgueses de Tofu amb verdures

150g de Tempeh

2 Iogurts de soja

70g en cru de les llavors de Soja =225g aprox. quan és cuita.

7 RECEPTES

1-SOPA DE VERDURES, TOFU, ALGUES MARINES I MISO

INGREDIENTES :

2L de d´aigua/verdures al gust : porros, ceba, api, pastanaga, col, coliflor, tallades ben fines/alga kombu/fideus japonesos o catalans / daus de tofu/miso no pasteuritzat/oli d´oliva o sèsam/sal marina.

Posar l´aigua en una olla i quan bull, tots els ingredients (menys el miso) a bullir uns 20 min.

Quan ha passat aquest temps, diluir una cullerada de miso per ració en una tassa amb una mica d´aigua tèbia i afegir a la sopa, retirada ja del foc. El miso no ha de bullir mai, perdria les propietats probiòtiques que té.

Servir amb julivert o cilantre fresc picat pel damunt si es desitja. Suc de llimona o llima.

2-AMANIDA D´ESCAROLA, TARONJA, TEMPEH, AMETLLES I PINYONS amb vinagreta d´all, mel de romaní i vinagre de pera. Suc de llimona o llima. Gingebre rallat.

Netejar i escórrer l´escarola. Tallar la taronja pelada a làmines.

Disposar-ho en plat o plata de servei. Tallar el tempeh a bastonets. Pelar l´all i tallar-lo a làmines primes.

Posar 2 c.s. d´oli d´oliva a paella antiadderent al foc. Posar-hi l´all i enrossir lleugerament. Apartar-lo al morter.

Enrossir el tempeh amb rapidesa a foc alegre. Disposar-lo damunt les rodanxes de taronja. Passar per la paella les ametlles i els pinyons. Abocar damunt el tempeh.

Picar l´all enrossit, afegir-li 1 c.s de mel i diluir tot amb 6 c.s. de vinagre. Regar l´amanida. Rallar gingebre pel damunt i suc de cítric.

3-PATÉS VEGETALS

1-CARXOFA  : CORS DE CARXOFA BULLITS, OLI D´OLIVA, TOFU SEDÓS, ANACARDS, SUC DE LLIMONA, COMÍ, ROMANÍ,MOLT POC.

2-REMOLATXA VERMELLA :  REMOLATXA CUITA, OLI D´OLIVA, TOFU SEDÓS, LLAVORS DE CARBASSA o AVELLANES, SUC DE LLIMONA, SÀLVIA U ORENGA.

3-ALVOCAT : ALVOCAT, AMETLLES CRÚES, OLI D´OLIVA, TOFU SEDÓS, SUC DE LLIMA, CEBA TENDRA, COMÍ.

4-PEBROTS ESCALIVATS I / O ALBERGÍNIES ESCALIVADES : PEBROTS, TOFU SEDÓS, OLIVES NEGRES, SÈSAM TORRAT, OLI D´OLIVA, SUC DE LLIMONA, ALL, FARIGOLA.

ES POT OBSERVAR QUE TAN L´OLI D´OLIVA COM EL TOFU SEDÓS SÓN INGREDIENTS COMUNS A TOTS ELS PATÉS, (CONSTITUEIXEN EL LLIGAM), AIXÍS COM SUC DE CÍTRIC I UN FRUIT SEC O UNA LLAVOR.

4- GOULASH DE TOFU AMB VERDURES I CASTANYES

Ingredients per 4 R :

600g de tofu/ 1 ceba, 2 porros, 2 pastanagues, 1 branca d’api /300g de castanyes/1 pebrot vermell,  1 pebrot verd /4 cors de carxofa / 2 tomàquets madurs / 6 c.s. d´oli d´oliva / picada d´all, julivert i pinyons /1 got de ví ranci o xerez sec /sal, pebre, pebre vermell, comí, farigola i 2 claus /2 iogurts de soja naturals o 1 got de crema de coco /salsa de soja o tamari /aigua o caldo de verdures.

Elaboració :

Coure les castanyes amb pell en aigua salada i a foc lent uns 20min. Deixar-les refredar i pelar-les.

Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l´oli, a foc mitjà, en cassola antiadherent. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Reofegar  uns 4 minuts, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el ví. Quan ha reduït, posar la sal, les castanyes, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts. Afegir els dos iogurts naturals o la crema de coco i remenar abans de servir.

5- CARBASSONS FARCITS

1 RACIÓ  = 1 CARBASSÓ MITJÀ PARTIT PER LA MEITAD

PER 1 RACIÓ :

1 CARBASSÓ MITJÀ / 50G DE TOFU SEDÓS O SEITÀN / CEBA, PORRO, PASTANAGA, ESPINACS / 1 C.S. FARINA / 1 GOT DE LLET O LIQUAT VEGETAL D´ARRÒS O AMETLLA/ 20G DE MANTEGA O MARGARINA ECOLÒGICA / FORMATGE DE CABRA O FORMATGE VEGÀ

OBRIR EL CARBASSÓ DE DALT A BAIX I BUIDAR-LO. ESCALDAR-LO EN AIGUA BULLENT  DURANT 7 MIN. ESCORRER I RESSERVAR. TALLAR TOTES LES VERDURES BEN PETITES, INTERIOR DEL CARBASSÓ INCLÒS. POSAR-LES A SOFREGIR A LA MANTEGA O MARGARINA, QUAN ESTIGUIN TOVES I UN PÈL ROSSES AFEGIR EL TOFU SEDÓS O EL SEITÀN PICAT I LA CULLERADA DE FARINA, REMENAR BÉ I ABOCAR LA LLET O LIQUAT VEGETAL. SENSE DEIXAR DE REMENAR, PORTAR LA MESCLA A BULLIR I ANAR REMENANT DURANT SIS MINUTS QUE OBSERVAREM S´ANIRÀ ESPESSANT. AMB AQUESTA MASSA OMPLIM ELS CARBASSONS I AMB EL FORMATGE DE CABRA O VEGÀ PEL DAMUNT ELS POSEM A GRATINAR.

ES PODEN SERVIR DAMUNT UN PURÉ DE BONIATO CREMÓS : BONIATO BULLIT PASSAT PER TÚRMIX AMB CREMA DE LLET O DE SOJA, AMB SAL, PEBRE, PUNTETA DE CURRY O CÚRCUMA.

O SIMPLEMENT DAMUNT SALSA DE TOMÀQUET.

PLAT COMBINAT :

6-LLENTÍES ESTOFADES AMB VERDURES

PER 4 RACIONS :

COURE EN UNA CASSOLA AMB AIGUA ABUNDANT, 120G DE LLENTÍS CRÚES, 1 CEBA, PEBROT VERD I VERMELL, PASTANAGA, CORS DE CARXOFA O ESPINACS, 2 TOMÀQUETS MADURS PELATS, I LÀMINA D, ALGA KOMBU, COMÍ, 2 C.S. OLI OLIVA. QUAN FALTI UNS 8 MIN PER ACABAR LA COCCIÓ, AFEGIR UN GRAPAT D´ARRÒS O BULGUR. PEBRE VERMELL, SAL, PEBRE NEGRE I FULLES DE LLORER. EL COMÍ ÉS RECOMANABLE JA QUE és planta carminativa.

7-QUICHE DE CARBASSA AMB coliflor o bròquil, espinacs I FORMATGE GORGONTZOLA (o Vegà)

Ingredients per a 6 R :

1 Làmina de pasta brisa o fullada/2 cebes grosses / 50g de mantega / 2 c.s. d´oli oliva / 400g de carbassa cremosa, cacauet o violí/ 250 g d´espinacs /1coliflor petita/ 250 c.c. crema de llet o 2 iogurt sencer o 200g de formatge cremós/2 ous / 250g de formatge gorgonzola / sal, pebre, nou moscada u orenga.

Coure la carbassa 10 minuts en aigua i sal amb unes llavors de comí. Escórrer i xafar amb una forquilla. Coure espinacs i coliflor en aigua bullent 5 minuts i escórrer. Posar la mantega i l´oli al foc en paella antiadherent i quan sigui calent afegir-hi la ceba. Deixar-la fer transparent a foc lent i quan vulgui començar a daurar-se posar-hi la carbassa i els espinacs. Remenar 3 minuts i deixar refredar.

En un bol batre els ous amb la crema de llet o formatge cremós o iogurt junt amb el formatge Gorgonzola. Ajustar de sal i pebre  i ajuntar amb ceba i espinacs.

Abocar dins de la làmina disposada al motlle. Repartir pel damunt les floretes de coliflor. Enfornar amb el forn calent a 170ºC. Deixar coure fins que el farcit sigui cuatllat i la massa daurada.

Pilar Betriu Blasco