VITAMINA D, VITAMINA D3, CALCIFEDIOL, 25 OH D3, O VITAMINA DEL SOL
La vitamina D, liposoluble, és de fet una prohormona, de tal manera que té més en comú amb una hormona que amb una vitamina.
Les hormones són substàncies missatgeres que regeixen processos bioquímics i funcionals dels òrgans, imbrincades en el sistema hormonal global de l´organisme.
La vitamina D és clau en una gran varietat de funcions essencials del cos i la ment :
1-Metabolisme fòsfor/calci. Indueix a l’absorció del calci de l´intestí i promou la seva incorporació als ossos, regulant així la formació òssia, de cartílagsIdiscs vertebrals. Preveu per tan la osteopènia, osteoporosi, osteoartritis, i les fractures vertebrals i d´extremitats.
2-Efecte inmunomodulador de cara a patir malalties autoimmunes : psoriasi, lupus eritematós, malalties respiratòries com asma, sinussitis i rinitis, inclús asmes severes, donat que la vitamina D redueix nivells de les citocines pro-inflamatòries (proteïnes que tenen un efecte inflamatori sobre els teixits, de les quals nivells excessius en poden promoure l´aparició ) i augmenta la producció de citoquines anti-inflamatories.
De la mateixa manera modula tiroïditis autoimmune o Hashimoto, hepatitis autoimmune, pancreatitis, i també funcions cognitives superiors.
3-Actúa en la prevenció de malalties respiratòries com ara grips de repetició, bronquitis, (molts interessant en aquest temps de pandèmia per COVID), infeccions urinàries, ja que modula les defenses de l´organisme.
4-Evita la formació de dipòsits de calci a nivell renal, i per tan, l´aparició de càlculs.
5-Afavoreix la diferenciació cel·lular, fent prevenció de càncers de pròstata, colon, melanoma i tumors en general que impliquin epitelis interns o externs.
6-Contribueix a la formació de dentina i a la salut dental i periodontal.
CÒM OBTENIR LA VITAMINA D ¿?
Tres fonts :
Vitamina D2 (Ergocalciferol) : per aliments vegetals o suplements. Baixa absorció.
Vitamina D3 (Colecalciferol) : per aliments d’origen animal o suplements. Bona absorció.
Exposició solar. Molt bona absorció, encara que limitada i condicionada.
L´exposició solar es tracta de la millor forma d´absorció, la més sana i natural, però la vitamina D no és un raig que viatgi per l´espai fins arribar a la pell.
Els rajos ultraviolats del sol, en contacte amb la pell estimulen la producció de Colecalciferol a partir del Colesterol. Posteriorment es transforma en el fetge en 25 OH D3. Va a la sang i al ronyó, (igualment va a d´altres teixits ón s´ha vist que també hi existeixen receptors), ón es transforma en la vitamina D activa o Calcitriol.
Es calcula però que a diari tan sols es pot rebre del sol unes 10.000IU de “D”, es a dir que arriba un moment en el que per molta exposició solar que es realitzi, ja no s’absorbeix més vit D.
Altra limitació la constitueix el fet de l’ús generalitzat i massiu de cremes/pantalla antisolars. Caldria alliberar la pell dels protectors almenys al decurs de 30 min de la exposició.
També cal contemplar la franja extensa dels horaris laborals de gran part de la població en edificis ombrívols i amb enllumenat artificial. I els llargs desplaçaments intra i extraurbans en medis de transport estancs i exempts de llum solar.
Cal dir també que la pell de les dones, a partir de la menopausa, perd considerablement la capacitat de síntesi de la vitamina D en contacte amb els rajos solars. A partir dels 50 en dones i dels 60 en homes, el ronyó perd també capacitat de la conversió de D3 a D2 Ergocalciferol, ja esmentada.
La recomanació a nivell general, per part dels experts, consistiria a prendre el sol com a mínim 20 min per dia, amb el cos nú, i si més no, amb el tórax nú, dins de la franja horària de màxima verticalitat de la radiació : 11h-16h aprox.
RECOMANACIONS EN QUAN A L´ALIMENTACIÓ
Existeixen pocs aliments al nostre medi amb una carga considerable de vitamina D.
Caldria menjar Peixos Blaus : Sardina, Seitons, Verats, Tonyina, Salmó, Peix Espasa…4 racions /setmana com a mínim. Fetges de peixos, com ara Fetge de Bacallà. Oli de fetge de Bacallà.
4-6 u. d´Ou sencer / setmana.
Làctis sencers : Llet, Iogurts, Kèfir, Nata, Formatges variats. Mantega pura, no Margarina. Les persones que pateixen nivells de colesterol elevats o les persones que temen patir-los i es resisteixen a consumir els esmentats aliments, se’ls recomana abandonar el consum de pans i brioixeria industrial, embotits sobrecarregats de greixos de mala qualitat, margarines, sucres senzills que promouen la formació de plaques d´ateroma a les artèries, per tan, arterioesclerosi, reduir carns vermelles i augmentar la ingesta de vegetals a la dieta…en pro de poder consumir els esmentats aliments saludables i amb contingut de vitamina D.
Consumir aliments suplementats amb vitamina D, Llets, Cereals, etc…als països Nòrdics és una costum que es va practicant des de dècades…
Practicar analítica periòdicament i si cal, suplementar, sota supervisió del professional referent.
Cal tenir molt present que avui a l´àrea Mediterrània del territori espanyol es dóna un dèficit de vitamina D d´un 89% en dones i d´un 60% en homes, de la mateixa edat.
Segons la Dra.Carme Valls, Endocrinòloga, podria contemplar-se la possibilitat de que la creixent exposició a la radiació electromagnètica estigui contribuint als baixos nivells de dita vitamina en la població esmentada igual que en la infanto-juvenil.
El dèficit creixent de vit 25 OH D al nostre medi, porta a l´organisme a un reajust del metabolisme fòsfor/càlcic, induint a l´augment de la hormona paratiroidea PTH, factor que comporta la retirada del calci dels ossos, provocant dolor, als dits de les mans, contractures de trapeci, debilitat muscular, baixa força i cansanci fins a l´esgotament, a més de les patologies serioses ja descrites, derivades de la falla de les funcions que regula la 25OH D a l´organisme quan es dóna dèficit o carència.
Cal recordar que com millor estat presentin els òrgans implicats : pell, sistema hepato-biliar i renal, entre d´altres, millor podran realitzar la seva funció en aquest complex metabolisme del calci.
No es pot oblidar tampoc que la vit D provinent de la dieta, tan en la forma D3 que prové dels olis i greixos animals, com la D2 que prové dels vegetals, necessita de les sals biliars per ésser absorbida, dons és de naturalesa liposoluble.
Nivells de 25OHD en sang :
Inferior a 19 mg/ml, es considera del tot insuficient
20-29 mg/ml, deficient
30-60 mg/ml, normal
60-100 mg/ml, òptima
Per sobre de 150 mg/ml, tòxica.
És convenient, en cas de prendre suplement, deixar-lo de prendre una setmana abans de realitzar analítica.
3 AMANIDES FRESQUES, AMB VITAMINA D, PLATS ÚNICS.
BON ESTIU ¡
1-AMANIDA DE NYÀMERES, REMOLATXA VERMELLA, ALVOCAT, AMB BONÍTOL EN OLI D´OLIVA I HUMMUS DE PÈSOL
Ingredients 2 R : 4-6 Nyàmeres, segons tamany/1remolatxa vermella gran/ 1 tomàquet gran/1 alvocat /1 ceba vermella / Bonítol de pot de vidre /8 olives/200g de Pèsols /12 Ametlles pelades / 1 c,s, de llavors de Comí o Fenoll/ 4 c.s. d´oli d´oliva / suc de llimona / pebre vermell picant, sal, aigua.
Netejar bé tots els vegetals, coure les Nyàmeres en aigua i sal. Quan siguin fredes tallar-los tots a rodanxes i/o làmines. Disposar en plata de servei o bol. El bonítol i olives pel damunt.
Posar al vas de túrmix els pèsols cuits, les ametlles, oli, llavors escollides, suc de llimona, sal, pebre i rajolí d´aigua. Triturar ben fí. Servir en bol a part per cobrir l´amanida al gust dels/ les comensals.
Les Nyàmeres promouen producció de Progesterona. Tots els altres vegetals hi contribueixen. Hormona aliada de la vit D en etapa peri i menopàusica per induir l´entrada del calci als ossos.
2-AMANIDA ESCALIVADA DE PORROS,CEBA LILA, PEBROTS, CABESSA D´ALLS, 1 TOMÀQUET GRAN FRESC i MADUR, AUBERGÍNIA, BACALLÀ ESQUEIXAT. MONGETA VERMELLA.
Ingredients per 2 R : tots els vegetals esmentats /8 c.s. de Mongetes vermelles/ 300g de bacallà esqueixat /6 Anxoves/ 8 olives negres/ 4 c.s. Oli d´oliva/ Vinagre al gust o llima/Gotes de “xupito” d´herbes de Fenoll/ Sal i pebre/Alfàbrega fresca.
Escalibar totes les hortalisses (menys el tomàquet) al forn ben calent fins que es vegin ennegrides. Pelar-les tan aviat com es pugui. Rentar lleugerament i posar a l´escorredora.
(Si no es disposa de temps es pot adquirir eventualment l´Escalivada ja feta).
Posar els alls escalivats al vas de túrmix junt amb la polpa del tomàquet madur pelat, 4 anxoves, l´oli i el vinagre i/o llima. Triturar, afegint gotes de “xupito” i rajolí d´aigua.
Disposar un llit de Mongetes vermelles, damunt, els vegetals tallats al gust en la plata de servei, i a sobre de tot el Bacallà. Regar amb la salsa o servir-la a part.
3-AMANIDA D´ALVOCAT, ESPÀRRECS, CEBA VERMELLA, SÍNDRIA, SALMÓ FRESC O FUMAT, ANACARDS, AMB VINAGRETA D´ANET FRESC O HERBA AL GUST i PEBRE ROSA
Ingredients per 2R : Tots els esmentats. Si s´escull Salmó fresc es deu fer un escalfat ( posar-lo en aigua en un cassó amb les herbes desitjades, fenoll, comí, anet, llorer…sal i pebre. Deixar-lo fer a foc lent, que no bulli, durant aprox 10 min. Retirar i refredar.
Vinagreta : posar 4 c.s. d´oli al vas de túrmix, les herbes escollides, ratlladura de pell de taronja i llimona, vinagre suau de ví blanc o sidra, sal i pebre negre i rosa, un rajolí d´aigua i gotes de Ginebra, en cas de tenir-ne a casa. Triturar lleugerament.
Disposar en plata de servei tots els vegetals tallats a la manera desitjada, pel damunt el Salmó escalfat o el fumat en làmines i regar amb la vinagreta.