RECOMANACIONS DIETÈTIQUES I DIETA EN TEMPS DE PANDÈMIES
Visquem díes complicats en que sentim la necessitat i la autoresponsabilitat de cuidarnos desde els recursos personals i domèstics dels que disposem, i en aquesta área, un dels factors essencials és l´alimentació, tan per fer prevenció, com en cas de trovar-nos en fase de recuperació d´alguna patologia.
El fet del confinament en espais tancats i en ocassions espais reduits, pèrdua d´activitat en alguns casos…reducció de l´activitat física i esports…podría tenir almenys dúes cares, i necessitem ubicar-nos en la cara positiva : utilitzar aquesta oportunitat de probablemet disposar de més temps i intimitat i organitzar la dieta i la cuina de manera que resulti satisfactòria gastronòmicament i alhora saludable. Si volem, és possible.
La cara pitjor, que no recomano, sería abandonar-nos a la desorganització sistemática alimentària : comprar de tot, tenir frigorífics i rebost plens de menjars processats/escombraría, per allò de“per si de cas” i anar fent,sense disciplina ni horaris.
El meu lema per aquests díes que a molts ens preocupen i entristeixen, sería : “cuinem, cuinem, que el món no s´acaba”. Però cuinem bò i saludable.
De cara a cuidar el pes, la composició corporal i la salut :
En ésser díes de major sedentarietat haurem de cuidar de manera molt especial
A
Nivells de glucosa (sucre) a la sang, això vol dir cuidar els pics d´insulina, hormona engreixadora en situacions de baixa activitat física i ingestes copioses i desordenades. Hormona que elevada de manera perllongada, pot fer sentir molta gana, induir a patir Diabetes 2, a la Síndrome metabólica, i a la formació de tumors entre d´altres.
Caldrà dons evitar l´estímul sistemàtic de la producció d´insulina.
Còm ho fem ¿?
1-Reduint al màxim possible en la dieta quotidiana, la ingesta d´aliments ensucrats industrials : bollería industrial, refrescs ensucrats i begudes ensucrades carbonatades, gelats, galetes, snaks i pastissos industrials, pans endolcits, confitures, i llaminadures, i no afegir sucre ni mel a cap beguda ni aliment de manera sistemàtica. Són productes que en la seva versió saludable, cal resservar-los per ocassions especials i festives.
2-Evitant un volum copiós d´aliment en un sòl àpat. Fet que també estimula el pic d´insulina. Els plats quotidians han de ser mesurats i no acostumar a repetir. Aquesta pràctica la reservem per la paella del diumenge…per exemple.
Es aconsellable repartir la ingesta en quatre/cinc àpats al decurs del día.
3-Evitant un consum excessiu de greixos animals : embotits, carn de porc i derivats com ara botifarres, cansalades, salsitxes, patés, fiambres. Reduir a 1-2 racions / setmana la carn vermella : vedella, bou, xai.
Evitar la margarina, producte químic del tot indesitjable per la salut cardiovascular i pel pes. Olives farcides, patates xips i demés succedànis carregats de sals, colorants i texturitzants. Ketchup i salses industrials. S´en poden adquirir d´ecològics.
4- Caminant tan com sigui posible.
B
Les defenses.
Cal fer especial atenció a no caure en el tòpic de “fer pujar les defenses”.
És cert que desde fà anys es comercialitzen productes de procedència natural (plantes medicinals, extractes d´herbes, fruits exòtics… minerals i metalls…fins i tot extractes purificats de glàndules animals), encaminats a estimular la inmunitat. Per exemple en els darrers anys ha tingut, i encara ara, força rellevància la planta Echinàcea. Tot i que hi han pocs estudis al respecte, s´ha pogut associar la presa de determinats productes, com ara la planta esmentada, amb el desencadenament de fenòmens d´autoinmunitat, en especial en persones amb el factor genètic HLA-B27 positiu. (O en pacients que pateixen malaltíes autoinmunes. ACCU España 2016).Paràmetre analític que habitualment no s´analitza, tan sols quan sorgeig la sospita per part del facultatiu de que el pacient pot estar patint una enfermetat reumatològica de base autoinmune.
Precisament en aquests díes de pandèmia COVID-19 s´han trasmés explicacions del mecanisme patològic del virus ja que s´està veient que és la resposta autoinmunitària severa la que complica el curs de la malaltía provocant en els casos més greus la destrucció dels teixits. El día 27 de març del corrent la cadena 324.cat va emetre un vídeo dels Drs. Robert Güerri i Josep M Miró de la Unitat Covid de l´Hospital del Mar, ón expliquen de forma molt clarificadora dit mecanisme.
Cal dons enfocar la atenció en modular el sistema defensiu i no pas a sobreestimular-lo, a ajudar-lo per tal de que sigui competent per dialogar-si cal amb contundència- i arribar a acords biològics amb “allò estrany i desconegut” quan entra en contacte amb territori propi i no tan a hiper armar-lo de tal manera que el propi territori pugui restar ocupat, sitiat i fins i tot arrassat pel propi exèrcit, en origen amb funció protectora.
Diversos factors intervenen en aquesta tasca :
La flora intestinal o microbiota. Avui ja se sap que una microbiota diversificada, rica, robusta i sana manté una relació directa amb el pes corporal, la modulació del sistema inmune i el seu comportament enfront un agressor, com ara el virus COVID que ens ocupa, i també amb el sistema neurològic (eix intestí/cervell) l´estat d´ànim i de la ment.
La microbiota consisteix en un conjunt de milions de microorganismes de diferents espècies que formen part de l´estructura de l´organisme humà i conviuen en simbiosi. Ells, iguals que tota materia viva, necessiten menjar i alimentar-se bé per estar saludables i fer la seva feina, de la mateixa manera que qualsevol òrgan o sistema del nostre organisme.
C
L´estrés agut o crònic pot afectar negativament el sistema defensiu a través de canvis desventatjosos per la salut en la composició de la microbiota.
De la mateixa manera que de cara a mantenir un pes saludable ens cal cuidar el nivell d´estrés que suportem. En aquest cas ens caldrà ocupar de les hormones adrenalina i cortisol.
Un estat d´estrés continuat promou un desgast d´adrenalina que pot conduir a un predomini del cortisol, hormona que no deixa baixar pes, eleva glucèmia, TA (tensió arterial) i promou la creació de greix a l´abdomen.
Es recomana en aquest cas : Menjar de día i no de nit. Fóra aconsellable no fer cap ingesta més enllá de les 21h.
Dejunar 12 h, almenys, d´aliment sòlid.
Dormir de nit i descansar bé durant 7-8 h, ideal pel pes i salut física i mental.
Es aconsellable proporcionar-se espais de plaer i relax, i de bon descans. Cantar, escoltar la música desitjada, practicar ioga, pilates, bicicleta, caminar, aire lliure (que pel moment està encara malauradament reduit).
Escollir aliments, dins dels saludables, que aportin plaer. Per exple: Berenar pà amb oli i xocolata negra. O pà amb un formatge predilecte i una cerveza artessana. O un bol de fruites amb kéfir. O pà amb un pernil ibèric o país i una copa de bon ví.
Els infants i joves acompañar el berenar amb la seva llet habitual amb cacao com a beguda, o un suc de taronja natural. O un liquat de pinya i maduixots….
Sentir empatía i practicar-la en la mida possible a través de la solidaritat i dels afectes. Modula la gana.
Rebre “la paraula” del/la Psicoterapeuta.
Tot plegat afecta positivament la flora o microbiota i modula les defenses. “Eix intestí/cervell”. Eleva nivells de serotonina, que a la vegada revertirán a l´estat d´ànim, pes saludable, a la microbiota, defenses, i per tan, salut integral.
D
La hiperexposició.
Tancats i hiperexposats a la sobrecàrrega de radiació electromagnética.
Ja sabem que aquests díes es dona una gran saturació a les xarxes per l´increment de comunicació que està afavorint l´aïllament físic de les persones i ens trobem amarats d´ones EM. Se sap i està consensuat per diferents científics de referencia internacional que aquesta radiació (entre d´altres efectes indesitjables ) actúa com a disruptora hormonal. O sigui, altera la funció de determinades hormones, suplantant-les o bloquejant-les. Un exemple que ens ocupa particularment sería el de la funció tiroidea, hormones que regulen el metabolisme energètic.
De tal manera que aquesta situació pot conduir a determinades persones, algunes més sensibles que altres, a patir una disrupció hormonal i que es pot traduir en un hipotiroidisme funcional i com a conseqüència augmentar el pes i patir malestar.
Altre efecte perniciós que produeixen les ones EM consisteix a fragilitzar la barrera hematoencefàlica i facilitar aixís l´entrada al cervell de contaminants i tòxics ambientals, que també es troben als aliments.
-Cal ventilar les estances i dormitoris almenys 4 cops al día, deixant córrer l´aire sense la persona exposar-se al corrent d´aire en aquests díes de refredats. Apagar tots els dispositius a la nit i no tenir-los a les habitacions dormitoris.
-Dutxar-se a diari i si es pot fer un bany amb sal encara millor per minimitzar l´impacte de la radiació.
-Recomano la obra MEDIO AMBIENTE Y SALUD ediciones Cátedra, UV 2018 de la Dra Carme Valls LLobet, Metgesa Endocrina. Barcelona. Hi podeu trobar una vasta, consistent i rigurosa informació referent a tota mena de contaminants ambientals, amb llistats i recomanacions sobre productes i practiques concretes, que avui malauradament formen part del nostre ecosistema.
-I finalment, segons estudis de recerca de la Dra Valls i equip, recomana mantenir nivells òptims dels següents nutrients per minimitzar l´impacte de les ones EM.
Hematíes, Hemoglobina, Hematocrit, Ferritina. Sèrie blanca.
Magnesi, Calci, Zenc, vits del grup B com ara Folats,
Vit E, Enzim Q10, Vit D3.
E
Cal tenir molta cura amb l´higiene dels aliments.
Cal seguir el principi d´Higiene anomenat “La marxa endevant”. Qualsevol aliment, dintre del circuit domèstic : Comerç-frigorífic o magatzem-cuina-taula/ menjador, sempre deu prosperar endevant, mai no pot retrocedir, mai no pot tornar allà de òn ha sortit. Per exemple, els aliments frescos i/o crús o cuits, quan han sorit de la nevera i han passat fòra més de cinc minuts, ja no hi poden tornar a entrar. Han d´anar a ésser consumits o si s´escau, a ser cuits i consumits. Els aliments cuits que han sortit de la olla, cassola o forn, o microones, i van a la taula o plat, mai ja no hi poden tornar a entrar. Han d´anar al plat i ésser consumits. Si no s´han consumit en 45 minuts han de progresar vers la brossa. Si permaneixen a taula han d´estar protegits amb tapa els 45 minuts. Un aliment que cal escalfar perque hagi estat cuinat el día abans o unes hores abans i l´hem guardat d´inmediat a la nevera i l´anem a consumir, només te una oportunitat d´ésser rescalfat, però mai dúes. Si no el consumim quan ha estat rescalfat va a la mascota o progressa ver la brossa orgánica. Es tracta d´una regla d´or d´higiene ja que els aliments están exposats a diferents microbis ambientals i també provinents de la saliva, alè, estornuts de les persones presents, i al decurs de tota la cadena alimentària. Com més temps d´exposició a temperatura ambient , més carga microbiana i més capacitat de toxiinfecció alimentària o de transmissió de malaltíes a través de l´aliment. És tracta d´una norma molt important de cara al virus que combatem aquests díes.
ALIMENTS ADDIENTS I RECOMANABLES PER AQUESTS DÍES
Verdures i Hortalisses, en especial Carxofes, Espàrrecs, Porros, Alls, Cebes i ceba vermella en especial, Calçots, Alls tendres, Xampinyons i tota mena de bolets, Bròquils, Coliflors, Cols, Espinacs, Pastanagues, Carbassons, Albergínies, Pebrots, Bledes, Remolatxa, Colinaps, Colirrabes, Api, Xirivia….
Escaroles,Endives, Enciams, Brots i germinats de vegetals diversos.
(Si es consumeixen vegetals crús caldrà rentar-los bé sota l´aixeta i banyar-los durant 20 min mínim en aigua i rajolí de vinagre de ví blanc o vermell. Tornar-los a esbandir i escòrrer.
Igualment cal fer amb les fruites. Molt especialmente amb les que no es poden pelar, com ara Maduixots, Cireres…
Rentar-les primer sota l´aixeta, submergir-les al bany de vinagre, esbandir-les. Pelar-les, rentar-les de nou, escórrer i menjar acte seguit.)
Fruites habituals, en especial del temps i de proximitat.
Encara la Taronja és força bona. Aprofitar i menjar també la part blanca. Conté bons antioxidants i substàncies prebiòtiques que van bé pel sistema inmune.
Llegums : Llentíes, Cigrons, Mongetes, Fesols, Quínoa…Soja amb moderació i sempre cuita o fermentada. Evitar-ne el liqüat.
Farines de tota llegum.
Tubercles : Patates diverses, Nyàmeres,Moniatos, Iuca…
Cereals : Pasta italiana, Arròs, Arròs integral, Civada, Ordi, Blat de Moro pelat, Blat Serrahí, Sègol, Ordi, Bulgur, Cus-cus.. Tbé els seus liqüats o “llets vegetals” de Civada, d´Arròs..i Fermentats, com ara la Cervesa que prové de l´Ordi i del Blat.
“Tortites” d´Arròs o Cereales
Bastonets integrals
Torradetes integrales
Cereals integrales amb fruits secs i fruites seques sense sucre afegit.
Farines de tots els cereals esmentats. Sèmoles.
Pà artesà de forn, evitar pans d´indústria panificadora. Coques i Pans de pessic artesans o fets a casa. Pastissos casolans.
Fruits secs i els seus liqüats, com ara “llets vegetals” d´Ametlles, Avellanes, Nous…Beguda de Nou verda, anomenada Ratafía, amb moderació.
Llavors de Carbassa, Girassol, Llínet…
Oli d´oliva verge extra, oli de Sèsam o Ametlles
Vegetals Fermentats : Chucrut (col fermentada), Kimchi, Olives, Cogombrets i etc…Te Kombucha i etc…Vinagres de ví, Poma, Sidra
Liquats de Fruites Fermentades : Vins, Caves, Sidra. Patxaràn, que prové dels Nabius, amb moderació.
Lactis : en especial Iogurs i Kèfirs, cabra, ovella, vaca. Formatges , frescos, semis i curats. A poder ser, ecològics.
Peixos : Tota espècie, Blancs, Blaus, Lluços, Orades, Llobarros, Raps, Sardines, Verats, Tonyina, Salmons,Sèpies, Calamars, Bacallans….sempre ben cuits.
Crustacis, Gambes, LLagostins, Escamarlans i Mariscs ben cuits. Bivalbs com ara Musclos, Almejes, Navalles… Tots ells ben cuits.
Carns, Aus, Ous : Vedella, Bou, Cavall, Pollastres, Gall d´Indi, Conill, Xai, i les seves hamburgueses comprant la carn picada en la presència del comprador i moldejades a casa. Limitar-ne el consum a 7 racions setmanals pel total dels aliments esmentats.
Es pot consumir 6 ous setmanals. Millor ecològics.
Aliments rics en bioflavonoids :Tés de totes clases, vert, vermell, “Te de tres anys”, Te Kukicha.
Café de qualitat i Xocolata negra.
Infussions de plantes i espècies. Es tracta d´una manera de beure aigua (cal veure´n mínim 8 gots / día ) que pot resultar més agradable. És recomanable no afegir ni sucre ni mel. Es pot infussionar a la vegada planta Estevia, si es desitja sabor dolç.
Molt recomanables en aquests díes :
Té vert, Té de tres anys o Té kukicha, afegir Farigola i arrel de Cúrcuma, al matí.
Tissana de Camamilla, Anís, Fenoll, Regalís i Melissa, després de dinar.
Al vespre tissana d´Arç blanc, Camamilla, Tila, Flor de Taronger. Si es descansa malament afegir Passiflora.
En cas d´haver de tenir cura de la circulació : Hibisc, Vitis vinífera,Té vert i vermell, Arç blanc, Dent de Lleó.
Per millorar funció hepática : Carxofera, Card Marià, Dent de lleó, Desmodium, Angèlica, arrel de Cùrcuma. Boldo, per prevenir fang i càlculs biliars.
En cas de refredats i mal de coll, i per prevenció : Flor de saüc, Salze, Farigola, Camamilla, Regalís, Sàlvia.
Es poden comprar les Tissanes ja fetes. En cas de no trobar-ne, adquirir diferents sobres unitaris i ajuntar-los en 250 cc d´aigua. Sempre de procedencia ecològica. Recomano Soria Natural, Artemis, Herbes del Molí, Biocop, Bio Jardín, Cupper…
Per Entrepans i Sopars ràpits o per incloure dins les Amanides de Vegetals com a plat únic.
Pernil país, Ibèric, Glà..Pernil cuit..Llom curat. Cecina de vaca.
Paó cuit. A ser possible, de tall i no de d´estoig.
Formatges de tota mena. Cabra, vaca, ovella. Sempre que sigui possible, ecològics.
Tonyina, Bonítol, Caballa, Calamar,Sardines, en oli, de llauna o pot de vidre.
Filets de bacallà en oli o fumats
Salmó, arenques o anxoves fumats o en oli (un cop per setmana)
Escopinyes, navalles, musclos, anxoves, boquerons, cogombrets i cebetes, carxofes i espàrrecs en vinagre.
Chucrut o col fermentada i demés vegetals fermentats.
Adjuntem un menú saludable:https://www.medicinalliure.com/ca/menu-setmanal-amb-receptes-saludables/
Pilar Betriu Blasco
Dietista-Nutricionista (col 000912)
